Confinement - Petit programme pour renforcer ses muscles

Confinement - Petit programme pour renforcer ses muscles

Confinement ne signifie pas zéro sport, au contraire. Le responsable du Service des sports de la Ville, Mokrane Rahmoune, vous propose un petit programme d'exercices physiques à faire à la maison. Attention, ne forcez pas et respectez votre rythme. Le but est de s'entretenir et non de se blesser !

Échauffement :

  • 5 minutes de footing léger (si vous avez possibilité en vous déplaçant) sur place
  • Talons-fesses 3x10 secondes + Montée genoux 3x10 secondes + jambes tendues 3x10 secondes sur place
  • Étirements légers et articulation

 

Choisir cinq exercices minimum. Testez chaque exercice pour bien le réaliser. A faire en musique pour la motivation ! Chaque exercice choisi devra être réalisé pendant 30 secondes et sera suivi de 30 secondes de repos.

Exercices de sport

 

Effectuer ce programme tous les 2 ou 3 jours la première semaine. Vous pouvez changer d’exercices à chaque séance si vous le souhaitez et augmenter le niveau de difficultés progressivement si vous êtes en réussite. En parallèle, buvez (eau) régulièrement et manger sainement (éviter les grignotages).

Attention, si un exercice est trop difficile ou vous procure des douleurs alors ne le faites pas !

3 niveaux de difficultés :

  • Réaliser 1 série : 30 secondes/exercice 1+ repos 30 sec + 30 sec exercice 2 +repos 30 sec etc ...
  • Réaliser 2 séries : 2x (30 sec exercice 1 + repos 30 sec + 30 sec exercice 2 etc...)
  • Réaliser 3 séries : 3x (30 sec exercice 1 + repos 30 sec + 30 sec exercice 2 etc.)

 

Exercices supplémentaires 

Attention, il faut toujours être progressif et ne pas se surestimer !

 

FESSIERS

 

Jambes

 

Jambes/Abdos/Fessiers

 

Enchaînements Fessiers

 

Bon courage à tou.te.s !